ダイエットのことを調べ始めると、基礎代謝という言葉がちらほら出てきます。基礎代謝とは、生きていくために必要となる最低限のエネルギー量のこと。
この基礎代謝が高いと運動量が少なくても消費エネルギーが大きいため、痩せやすいと言われていますが、年齢を重ねると基礎代謝はどんどん低くなってしまうのです。
しかし基礎代謝は努力次第で高めることが可能です。基礎代謝のはたらきや代謝を高めるメリットとその方法について紹介していきます。
基礎代謝とは
生命を維持する最小限のエネルギーのこと
基礎代謝とは、誰もが持っている最小限のエネルギーのことで、特に体を動かさなくても内臓を働かせたり体温を維持するために消費されます。
１日に消費されるエネルギーの割合は、７０％が基礎代謝で残りの３０％が生活の中で活動した分の代謝と言われています。この基礎代謝は、１０代のときが一番高くなり、あとは加齢とともに少しずつ低くなっていきます。
生活習慣や体格によって差はありますが、２０代女性の平均的な基礎代謝は１１８０kcal、そして３０代女性は１１４０kcal。ほんの少しの差にも思えますが、確実に低くなっていますね。
年齢とともに痩せにくくなる原因
この基礎代謝の低下は、ダイエットをしても痩せにくくなる原因のひとつ。１０代や２０代前半くらいまでは、ちょっと食事を抜いただけでスルリと体重が減ったものですが、２０代後半や３０代に突入するとなかなかそうはいきません。
これは徐々に代謝が落ちているために、これまで摂取カロリー＜消費カロリーだった体が、摂取カロリー＞消費カロリーに変化しているから。見た目は変わらないつもりでも、体は確実に年齢を重ねています。
自分は痩せ体質だからと油断していると、あっという間にお肉がついてしまいますよ。
基礎代謝は上げることが可能
加齢のせいならどうにもできない、なんて諦めることはありません。基礎代謝は筋肉量によって変わります。筋肉は体の中でも大量にエネルギーを使う部位。
年齢の割に基礎代謝が高いという人は、運動する習慣があったり、仕事で体を使うことが多いのではないでしょうか。反対に運動する習慣がなくて筋肉が少ないという人は、ぜひ筋肉をつけましょう。加齢には逆らえませんが、減少をゆるやかにすることはできます。
代謝を高めるメリット
「燃やせる体」で痩せやすく
基礎代謝を高めると、何もしなくてもエネルギーをたくさん消費してくれます。いくら加齢で低下すると言っても、なるべくなら高い状態を維持していきたいですよね。
もともと痩せている人は歳を重ねても体型を維持していけますし、ダイエットが目的の人は痩せやすくなります。もちろん代謝を高めただけでするすると体重が減るものではありませんが、努力すればちゃんと応えてくれる体に。
また、お祝い事や飲み会などで食べ過ぎてしまったときにも、翌日は野菜中心にするなど調整すれば、早めに成果が出てくれます。燃やせる体はメリットばかり。
免疫力アップ・冷え症を改善で健康的な体に
さらに、基礎代謝を高めると体温も上がります。現代は低体温の女性も多いのではないでしょうか。低体温は女性に天敵の冷えを招くだけでなく、風邪などの病気にかかりやすいという面もあります。
基礎代謝を上げることで体温も上がれば、冷えを改善し免疫力もアップ。病気に負けない強い体をつくります。体温が上がると血行も良くなり、老廃物をきちんと流せるようになるため肌の調子や疲れ・だるさの改善にもつながりますよ。
基礎代謝はダイエットに関係するだけでなく、健康にも関わるものなんですね。
基礎代謝を高める方法は？
筋肉量を増やす
基礎代謝を高めるには、はじめの方にも書いたようにエネルギーをたくさん消費してくれる筋肉の量を増やす必要があります。さあ筋トレだ！と言っても何をすればいいか悩みますよね。
そこでおすすめなのが「スクワット」。スクワットは正しく行えば全身の筋肉が使われると言われており、筋トレ効果はもちろんのこと消費カロリーも大きくダイエットにも最適のトレーニングなのです。
まずは足を肩幅に開き、背筋をまっすぐにしたまま腰を落としていきます。このとき、椅子に座るイメージで腰を落とすのが正しい姿勢です。下までしゃがみこむ必要はありません。
膝は常につま先と同じ角度を向くようにして、内股やがに股にならないよう気をつけましょう。毎日やると決めても家に帰れば疲れて何もしたくない、という日もありますよね。
スクワットのために時間を取るというよりは、テレビを見ながら・歯磨きをしながら・お湯を沸かしながらなど「ながら」で毎日の習慣にしてしまえば続けやすいですよ。筋肉が少ないと自覚がある人は特に頑張りましょう。
たんぱく質を意識して摂る
筋肉量を増やすため筋トレをする、実はこれだけでは筋肉を増やすことができません。筋肉を増やすためには、筋肉をつくる「たんぱく質」を意識して摂るようにしましょう。
たんぱく質とは、肉や魚、牛乳やチーズなどに含まれていますから、普段から全く摂れていないわけではないのですが、筋肉をつけるなら朝昼晩の毎食、何かしらのたんぱく質を摂るようにしたり、プロテインを飲んでみるなどして積極的に摂るようにしてみてください。
有酸素運動も大切
基礎代謝を高めるには、筋トレとたんぱく質のほか、有酸素運動も必要です。有酸素運動とはウォーキングやダンス、ジョギングなどのこと。筋トレは無酸素運動になります。
有酸素運動で体に酸素をたくさん取り込みましょう。酸素が体内の細胞を活性化し、燃えやすい体をつくってくれます。苦しい、きついというほどハードに行う必要はありません。あまりに短すぎても効果は半減なので、適度な時間、いい汗かいたなという程度に続けてみましょう。
まとめ
基礎代謝のはたらきや代謝を高める方法などを紹介しました。
どうやっても加齢は止められませんが、どんどん落ちていく基礎代謝を高めることはできるのですね。ダイエット目的で基礎代謝を高めると、冷え症改善や免疫力を上げることにもつながり、健康面でも嬉しい効果が。
代謝を高めるための筋トレや有酸素運動は、続けることが大切です。生活習慣になるよう無理なく取り入れて、代謝の高い体を維持していきましょう。
