忘年会や新年会、年末年始の休みが終わり、「ダイエットしなきゃ！」と焦っている方も多いのではないでしょうか？どうしても、長期の休みは食べることが多く、だらだらと過ごしてしまいがちなため、結果として体重が増えたり顔が大きくなったりしてしまう人が多いものです。
そういった冬太り解消には、有酸素運動が効果的です。有酸素運動は脂肪燃焼効果があるため、効果も早く出やすいダイエットです。今回は、冬太りの原因や有酸素運動についてご紹介します。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、脂肪を消費する運動のことを指します。無酸素運動との違いと合わせて、解説していきます。
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的
まず、有酸素運動の目的は「脂肪を落とすこと」にあります。
有酸素運動では、エネルギーとして酸素を使って、筋肉を動かす動きを行います。軽度から中度の負荷を体にかけていくイメージです。そのため、1日に数十分のものを何セットか、もしくはひとつの運動を数時間単位の時間をかけて行う運動が多いです。
体脂肪を燃焼する運動のため、カロリー消費の効果が早い段階からあらわれやすいことが特徴です。それだけでなく体脂肪の減少とともに、高血圧にも効果的と言われています。
筋肉を作る無酸素運動との違い
無酸素運動との違いは、運動にかける時間と効果が異なることにあります。まず、無酸素運動の目的は「筋肉をつけて基礎代謝をあげること」にあります。無酸素運動の代表的なものに、筋トレがあります。
無酸素運動は、有酸素運動に比べて強度が高い運動のため、短い時間行うことで効果を発揮しやすくなります。さらに、エネルギーとして糖分（炭水化物）を使用するため、酸素は使いません。筋肉を増やして基礎代謝（消費カロリー）を高める効果が期待できる運動です。
対して、有酸素運動では筋肉は増えずに、カロリー消費が目的となります。筋肉を作ることと、脂肪を燃焼してカロリー消費を行うという目的が、無酸素運動と有酸素運動との異なる部分でしょう。
有酸素運動に分類されるもの
有酸素運動には、以下のような運動が分類されます。
・マラソン
・ジョギング
・水泳
・縄跳び
・ウォーキング
・サイクリング
・ヨガ
有酸素運動は、運動後息があがりやすいものが当てはまります。ただし、マラソンが終わったあとに息がぜいぜいとあがっているときは、無酸素運動と同じ状態になっています。長い時間運動しすぎているために息があがるので、運動時間を短くするというような調整を行いましょう。
減量が目的の際は、有酸素運動を多めに行うと効果が出やすいです。
有酸素運動が冬太り解消に効果的な理由
有酸素運動が冬太り解消に効果的な理由は、体温上昇が脂肪燃焼につながりやすいこと、温かい食事で体温があがること、熱中症のリスクなく運動ができることの3つにあります。
体温上昇が脂肪燃焼につながる
冬場に運動したときに、体温上昇させようとする働きが、脂肪燃焼へとつながります。
冬は、1年で最も寒い時期で、体温も下がっています。そのため、運動をしても夏よりも体温は上がりにくくなっています。しかし、実はその体温を上昇させようとする力が大きいほど、脂肪も燃焼されやすくなります。体温上昇の際には、筋肉が動くことで、エネルギー消費につながり、代謝があがりやすくなるのです。
基礎代謝とは、何もせずとも1日に消費するカロリーのことを指します。そのため、体温上昇のために基礎代謝があがると、結果的に脂肪燃焼へとつながるのです。このような理由から、体温上昇効果のある有酸素運動は、冬太りに効果的なのです。
温かい食事で相乗効果
冬は、あたたかい食事を取ることも、有酸素運動の効果を高める要因となります。
夏場は、暑さゆえに冷たい食事や飲み物を摂取してしまいがちです。実は、冷えは脂肪を固めてしまう効果があります。そのため、冷たい食事で体が冷え、痩せにくくなってしまいます。対して、冬は鍋やスープといった温かい食事が増えます。そのため、食事を取るだけでも体温が上昇し、痩せやすい体づくりを行ってくれるのです。
痩せやすい体になろうとしているタイミングで有酸素運動を取り入れることで、さらに体温が上昇します。そうして、エネルギーを消費して脂肪燃焼へとつながるのです。
熱中症のリスクがない
冬場は熱中症のリスクがありません。そのため、夏場よりも長時間の有酸素運動に取り組むことができます。
夏場はどうしても日差しが強いため、ジョギングやウォーキングなど、長時間行うと体力が奪われやすくなります。対して、冬は寒さがあり外に出ることが億劫になりますが、長時間の有酸素運動を行うことが可能です。時間をかければいいというわけではなく、自分の体調や体力との相談は必要です。しかし、かける時間が長いと、その分燃焼される脂肪の量も増えるでしょう。
冬に太りやすい部分は？
冬に太りやすい部分は、下半身です。下半身太りに繋がる理由は、年末年始の生活にありました。
下半身が太りやすい
冬は、下半身が特に太りやすくなります。足や腰、お尻を触ったときに、他の部分よりもひんやりしていると感じた経験はありませんか？冷えているということは、脂肪も固まっているということです。脂肪が固いとなかなか燃焼されずに、痩せにくい体のままです。
冬はどうしても気温が下がるため、体温も下がりがちです。中でも、下半身は温めることも難しく、体温が下がりがちな部位です。そのため、脂肪が固まって、太りやすくなってしまうようです。
冬太りの原因は年末年始の生活
冬太りの原因は、年末年始の生活習慣にあります。年末年始は仕事が休みの方も多く、ゆっくりと過ごすことが多くなります。そのため、食べ過ぎや運動不足が発生しやすくなります。
寝正月でテレビを見ている、仕事がないので頭も働かさない、寒さで動きにくくなる、といったことが重なって、普段よりも動くことが減ってしまいます。そうして体を動かさないでいると、体が冷えて血行が悪くなり、脂肪が固まりやすくなってしまいます。
室内でできる有酸素運動
室内でできる有酸素運動の、踏み台昇降ともも上げ運動をご紹介します。また、有酸素運動を行う際の注意点も合わせてご紹介します。
踏み台昇降（ステッパー）
実は、踏み台昇降は立派な有酸素運動です。人が乗れるくらいの台、もしくは階段や段差があれば簡単に行うことができます。
①台、もしくは階段のような一段分の段差を用意する。
②一段登って降りての流れを繰り返す。
この登って降りてという流れを繰り返すだけで、とても簡単です。毎日30分間行うだけでも、しっかりと脂肪を燃焼することができます
もも上げ運動
ももを上げ下げすることで、脂肪を燃焼するだけでなく、ぽっこりお腹に効果が期待できます。
①右足を90°になるくらいまで上げる。
②反対の左足も、90°になるくらいまで上げる。
③上記の①と②を10回、3セットは行う。
もも上げ運動もとても簡単ですよね。コツは、背筋をしっかりと伸ばすことと、ももを股関節までしっかりと上げることです。インナーマッスルの運動が期待できる動きでもあるため、しっかりとお腹を意識しながら動かしてみましょう。
有酸素運動の注意点
有酸素運動を行う際は、毎日継続して行うことを心がけましょう。
いくら脂肪を燃焼しやすい運動とはいえ、月に1回しか行わないというように、回数が少ないと効果は期待できません。毎日少しずつ脂肪を燃やすことで、結果的に長い目で見たときに大きな変化があらわれます。そのため、毎日30分ずつでもかまいませんので、有酸素運動を行う時間を取るようにしましょう。
まとめ
年末年始の休みもあって、冬は太りやすい時期です。顔がふっくらしてきた、体重が増えたなど、悩みはつきません。そんな冬太りには、有酸素運動が効果的です。脂肪燃焼にアプローチできるため、継続すれば効果も出やすいです。
特に、踏み台昇降やもも上げ運動は室内でできる、簡単な有酸素運動です。毎日すこしずつ取り入れて、冬太り解消ダイエットに励みましょう。
