ダイエット中は、間食にも気を配りますよね。お腹が空いても我慢したり、ちょっとだけなら……と食べてしまったり。
どうしても食べたい時には、おやつのカロリーを気にしたり、時間帯を気にしたりと、気を遣う部分は沢山あります。
でも、ダイエット中に間食をすると、本当に太るのでしょうか？ 実は、食べた方が太りにくくなるおやつもあるんです。また、間食をしたほうが、ダイエットの効果が出やすいことも分かってきました。
ダイエット中の正しい間食の摂り方についてまとめました。
ダイエット中に間食はしてもいいの？
ダイエット中の間食というと、「絶対にアウト」と思っている方が多いのではないでしょうか。しかしそれは、古いダイエット方法です。
今では、正しい間食方法さえ知っておけば、かえって太りにくくなるということが分かっています。ダイエット中に間食をしたほうが、ダイエットの効果が出やすくなるのです。
つまり、「ダイエット中に間食をしてもいい」ということになります。
朝・昼・晩とお腹いっぱいになるまで食事をすると、カロリーオーバーになってしまいます。お腹がいっぱいになるまで食べてしまうのは、お腹が空きすぎている証拠です。
間食を一切せずに過ごしていると、血糖値が下がってしまうため、自然と沢山の食事を摂ろうとしてしまいます。血糖値が下がっている状態というのは、分かりやすく言うと、体がエネルギー不足を感じている状態です。
エネルギーを補うために、無意識のうちに大量の食べ物を食べてしまうのです。
しかも、血糖値が下がっている時は、血糖値の上がりやすいパンやご飯などの炭水化物を欲する傾向にあります。炭水化物は、すぐに体のエネルギーになるため、食べること自体は悪いことではありません。
しかし、体脂肪に変化しやすいというリスクがあり、この点でいえばダイエットの大敵です。１回の食事量を無理なく減らすには、適度な間食が効果的です。
間食をすることで、血糖値が下がりすぎないようにし、１回の食事量を減らすことができるようになります。
間食をすると罪悪感に見舞われることもあると思いますが、実はその必要は全くないのです。我慢せずに間食をした方が、メンタルの面を考えても健康的にダイエットができるでしょう。
１日に食べてもいい間食のカロリーは、200kcalに抑えておきましょう。おやつを食べ過ぎてしまっては、さすがにカロリーオーバーです。
「たったの200kcal？」と思われるかもしれませんが、200kcalの間食というのは、意外と満足のいく量になります。おにぎり約１個分、クッキー約５枚分、ショートケーキ約半分、板チョコ約半分、リンゴ約１個です。
目安としては、手のひらにのるくらいの量です。量にさえ気をつければ、ケーキを食べても大丈夫なのです。好きなものを適量食べながら、楽しく美味しくダイエットができるなんて素敵ですね。
できれば１回で200kcal分食べるのではなく、100kcal×２回に分けて食べるようにしましょう。間食のタイミングは、食事と食事の真ん中の時間帯です。食事の直後や直前はやめておきましょう。
食べすぎを予防するための工夫
飲み物を飲む
間食する際は、飲み物を一緒に飲むようにしましょう。固形物以外のものでお腹が膨れるので、少量の間食でも、満足感が得られやすくなります。
温かい飲み物は、胃を温めて、空腹感をやわらげる効果があります。できれば温かい飲み物を選ぶようにしましょう。
おすすめなのはコーヒーです。
コーヒーには、空腹感を抑えるという研究結果が出ています。また、コーヒーに含まれるクロロゲン酸には、おやつに含まれる糖分の吸収を抑える効果もあります。
「ながら食べ」をしない
何かをしながら間食をとっていると、だらだらと無意識のうちに食べてしまい、気がつけば食べ過ぎていた……なんてことにもなりかねません。
間食をとる際には、必ず「間食タイム」を作るようにします。そうすることで、予想以上に食べ過ぎてしまうという心配がありません。
見えるところにおやつを放置しない
ふとした時におやつの袋が目に入ってしまうと、「食べたい」という気持ちにスイッチが入ってしまいます。それを防ぐためにも、買ってきたおやつは見えない場所に仕舞っておきましょう。
おやつの買い置きは控える
おやつが家に沢山あると、「あれも食べたい、これも食べたい」という状態になりがちです。
様々な種類のおやつの誘惑に勝てずに、何種類ものおやつの袋を空けてしまった……なんてことになったら、確実にカロリーオーバーになってしまいます。
おやつは、その日食べる分だけを用意するようにしましょう。そうすれば、悩むことも、食べ過ぎることもありません。
普段の食事量を極端に減らさない
ダイエットをしているからといって、極端な食事制限をしていませんか？ 食事量があまりにも少ないと、その分、間食で食べる食べ物の量が増えてしまいます。食事はしっかりと摂るようにしましょう。
食べたほうが太りにくくなるおやつ
チーズ
チーズに含まれるビタミンB2には、脂肪の代謝を促す働きがあります。また、カルシウムは脂肪の吸収を抑えてくれるので、太りにくくしてくれます。
チョコレート
チョコレートにはポリフェノールが豊富に含まれています。ポリフェノールには血流改善作用があり、代謝がアップします。代謝がよくなると、脂肪が燃えやすくなり、老廃物が排出されやすくなるため、太りにくい体質になります。
アーモンド
アーモンドには食物繊維が豊富に含まれており、便秘改善に役立ちます。お通じがよくなると、老廃物が排出されやすくなるので、太りにくくなります。
また、アーモンドに含まれるオレイン酸は不飽和脂肪酸の一種で、血行を促進させる働きがあります。そのため、代謝がアップします。
まとめ
「おやつはダイエットの大敵」というのは、今は昔。最新のダイエット法では、間食はダイエットの強い味方です。間食の量やタイミングにさえ気をつければ、極端な食事制限をする必要もなく、自然と痩せられるのです。
甘いおやつはストレスの軽減にもなるので、途中で挫折することも少なくなるでしょう。我慢せずに間食をして、健康的に痩せるのが、理想的なダイエット方法です。
食べた方が痩せやすくなるおやつもご紹介しました。これらの食べ物をうまく活用して、より効果的な“間食ダイエット”を実践してみてください！
