ボディメイクとは、自分の理想の体型をつくり上げていくことです。今やダイエットで痩せるだけではなく、トレーニングで程よい筋肉をつけ、女性らしく均整のとれたボディラインを維持することに着目する女性が増えています。
しかし、間違った食事法と筋トレでは効果がなかなか目に見えなくて挫折してしまうことも。ボディメイクには筋トレも大切ですが、それ以上に何を食べるか、いつ食べるかがとても重要なんです。ボディメイクを成功させる食事の秘訣を紹介しますね。
ボディメイクとは
バランスの取れた理想の体型を作ること
最近はボディメイクという言葉をよく聞くようになりました。ボディメイクとは言葉のとおり身体をつくるという意味。身体に必要な筋肉をつけ、正しい姿勢を取り戻し、バランスが崩れてしまった身体を整えることで理想の体型をつくり上げていくのです。
筋肉はボディラインを整える補正下着のようなもの。この筋肉が落ちてしまうとお腹がポッコリ出てしまったり、正しい姿勢を支えられず猫背になるなど、ボディラインが崩れてしまうのです。
ダイエットで痩せる＝ボディメイクとは違う
理想の体型というと、スラリと細い身体を想像する人もいるでしょう。しかし、ダイエットでただ体重を減らして痩せることは、＝ボディメイクとは言えません。
ボディメイクの一環としてダイエットを行うことはあっても、その目的は体重を減らすことではなく、身体にとって余計な脂肪を落としながら必要な筋肉をつけることにあります。
ボディメイクを意識した食事が成功の秘訣になる！
いくら筋トレをしたり姿勢を正したところで、カロリーばかり高い食事や偏った食事をしていては効果は半減です。食事は私たちの身体をつくる大切なもの。
身体の組織をつくる栄養、壊れた筋肉を修復する栄養、疲れた身体を回復する栄養など、食べ物にはそれぞれ役割があります。これを頭に入れて必要なときに必要なものを摂取すれば、ただがむしゃらにトレーニングをするよりも効率的にボディメイクを行うことができます。
ボディメイクに必要な栄養素
身体をつくる基本の栄養素
私たちの身体をつくっている基本の栄養素は、たんぱく質・脂質・炭水化物（糖質）の３つ。３大栄養素という言葉を聞いたことがあるでしょう。栄養素には様々なものがありますが、この３つが重要となります。
ただし、この３つを同じだけ必要とするわけではありません。ボディメイクが目標ならばたんぱく質を多めに、脂質は少なめに、炭水化物は適度にします。
ダイエットも兼ねるからと何かを完全カットしてしまう食べ方はＮＧです。栄養素というのはそれぞれが単体で身体をつくるものではなく、相乗効果によって身体にはたらきかけるもの。
たんぱく質がいいからとそれだけ食べても、他の栄養素もバランスよく摂らなければ、吸収率は悪くなってしまうのです。
たんぱく質は筋肉をつくる
３大栄養素の中でもたんぱく質を多めにと言うのは、たんぱく質が筋肉をつくる栄養素だから。筋肉だけではなく、肌や髪の毛・臓器などにも関わる大切な栄養素です。
たんぱく質を含む食材は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などがあり、動物性と植物性に分かれます。肉を選ぶときのポイントは、脂肪分の少ない部位を選ぶこと。
ささみや鶏ムネ肉（皮は取り除く）は高たんぱく低脂肪な優秀食材でありながら、値段も手頃なのでおすすめです。大豆製品には豆腐や納豆・豆乳などがあり、乳製品だと牛乳をはじめチーズやヨーグルトなど。これらをバランスよく摂取しましょう。
食事をとるタイミング
１日３回はきちんと食べる
タイミングの前にやらなければならないのは、１日３食きちんと食べる習慣をつけること。食欲がなくて朝食抜きという人もいると思いますが、少しずつでもいいので食べる習慣をつけましょう。
食事を抜くと空腹時間が長くなり身体が飢餓状態と勘違いして、次に食べたときに栄養をため込もうとします。その結果、脂肪などがつきやすくなってしまうことに。習慣づけのためはじめは無理せず、シリアルやフルーツなど食べられそうなものを用意してみるといいですよ。
仕事が忙しくてお昼を抜きがちになる人は、合間につまめるようなものを。チーズやヨーグルト、ナッツなどでお腹を落ち着かせましょう。
筋トレの後には高たんぱくな食事がいい
定期的にジムでトレーニングをしていたり、家でのトレーニングが日課となっているのなら、トレーニングの後にたんぱく質をしっかり摂れる食事をしましょう。
このタイミングでの食事は、トレーニングで使われた筋肉を修復し、効率的に筋肉をつけられます。トレーニングが夜遅くでカロリーが心配なら、軽めの食事で済ませてプロテインを飲むのもアリです。
筋トレに励んでいる割に筋肉量が増えないという人は、このタイミングでの食事を実践してみてくださいね。
必要な食事量について
極度に減らさなくてもいい
ボディメイクに励む人の中には、ダイエットも兼ねている人が多いかもしれません。しかし、痩せることとボディメイクを両立するために、極度に食事量を減らすのは間違いです。
確かに脂質や糖質は少し減らすことになりますが、食事量を減らすのとはちょっと違います。糖質オフダイエットが、糖質のない食べ物であれば好きなだけ食べていいように、食事は減らさなくても痩せることはできます。
量を減らすよりもバランスが取れているかどうかを考えて食べましょう。
たんぱく質はたっぷりと摂る
たんぱく質を摂ろう！と肉や魚をせっせと食べても、肉１００ｇの量がすべてたんぱく質として吸収されるわけではありません。摂っているつもりでも意外と摂れていないのですね。
１食でたっぷり食べるのではなく、朝昼晩の３回で必要な量を摂取できるように食べましょう。
脂質と糖質は上手にコントロール
これまで、バランスよく食べましょうと言ってきましたが、ボディメイクのためには脂質と糖質を上手にコントロールすることが大切です。
お肉や野菜はお腹いっぱい食べても、ごはんは少なめにしたり、調理方法も余計な油を使わず煮る・蒸すなど工夫すれば、かなりコントロールできます。
特に朝昼は活動量もあるのでそれなりに食べてもいいですが、寝るだけの夜は控えめにしたいところ。反対に夜の活動量が多い人もいるので、生活に合わせてコントロールしてみてくださいね。
まとめ
ボディメイクと食事の重要な関係がわかりましたね。理想の体型になるには栄養バランスのとれた食事が大切です。また、食事のタイミングによって効率よく筋肉がつくられるので、なかなか筋肉がつかないという人は、実践してみてくださいね。毎日の食事を大切にして、メリハリのある体型をつくっていきましょう。
